练胸一直没效果?到底是哪里出了错!

时间:2018-02-12 19:00:00 作者:健身大将 阅读: 4222 点赞: 49 分享: 89

无论做什么,姿势都很重要,更何况如此重要的胸肌,不够厚,不够大,不够饱满,总有一招你中过,问题很多时候就出现在姿势上,要找到正确的G点!

1.不要在三角肌和三头肌训练后安排胸部训练

胸大肌通常被认为是一块较大的肌肉,而多关节的卧推可以有效地刺激到它们,同时也会让三角肌和三头肌参与其中。切记,最最不应该做的事情就是在三角肌和三头肌训练后再安排胸部的训练。

这样在你开始想要在卧推上加重时你会感觉力不从心,一是因为之前的训练已经让你的三角肌和三头肌疲劳了,而你的胸部状态正佳,你就无法让胸部得到最充分的刺激。第二则是因为之前的训练带来的酸痛感也会影响你的胸部训练。

一般我们建议,把胸部训练安排在三头或是三角肌训练日的两天后。当然你也可以把肩膀或者是三头肌的训练安排在胸部训练后,这样就能够在同一堂训练课里高效地刺激多个部位了。

2.不要每次都先做平板卧推

没错,平板杠铃卧推的确是非常好的胸部塑造动作,但是并不是唯一的,当然也不存在是最好的这一说法。就像其他动作一样,随着你不断地适应,你能够从平板杠铃卧推中得到的收获会越来越小。

答案是,不要死盯着平板卧推。你可以选择用上斜的杠铃或是哑铃的卧推来开始你的训练。由于平时你都把平板卧推安排在第一个动作,现在你选择首先从上胸部肌肉开始训练,你的身体无法适应这样的变化,而这样的不适应的结果是什么想必大家都很清楚了。

3.不要在固定上斜凳上做上斜卧推

有些时候,你不得不这么做,但是如果你一直这样,你同样可能会停滞不前。

为什么?有些上斜凳是非常陡的,这意味着你的三角肌前束会参与较多,而不是你的胸大肌上部。你应该也感受到过做完上斜卧推后第二天三角肌前束的酸痛感吧。

要修正这个其实很简单,选择一个可调节角度的凳子。你可以很轻松地调整卧推的角度,大多数可调节的凳子都能够提供0度到45度的角度,我们建议大家全部的角度都要训练。

没有人可以说上斜或者的角度绝对是多少,15度30度和45度都有其作用。

4.不要把飞鸟做成卧推

想想看,是推的力量大还是你夹胸的力量大,这个很简单,也许你哑铃卧推可以用50kg的重量,但是我相信可以用这个重量做飞鸟的人屈指可数。那就对了,很多人在做飞鸟的时候,会把夹胸的动作做成是卧推的形式,因为你的身体总是倾向于把重量举起来,它才不会管你用什么办法呢。这样的情况一旦发生,原本的单关节动作就变成了多关节的动作了,也就失去了其原有的孤立作用。

手肘微曲,全程都要如此。你不应该在这个动作中选择太过大的重量。大重量卧推你已经做过了,还有什么必要再重复呢?还有就是要注意避免胸大肌的过度拉伸。

5.不要限制卧推时的握距

宽握距是很多人都喜欢采用的,因为这样他们可以聚起更大的重量。而有些人则总是爱做较窄握距的,他们觉得这样卧推的行程可以更长。

那么,到底谁是正确的呢?其实都有道理。对于新手,我们建议用不同的角度和种类的器械来训练胸部。但是训练的变化不止于此。在你握住杠铃的时候,从窄到宽,你都在改变肌肉受到的刺激。举个例子,窄握距能够更好的刺激到你的三头肌和胸大肌内侧,而较宽的握距则会让你的肩膀更多地参与其中,三头肌得到的刺激随之减少。

无论是杠铃还是其他器械,记住所有的极端(非常宽或者窄)都是要避免的。除此之外,你可以尝试各种握距,体验不同的刺激。

6.永远不要不收紧肩胛骨就卧推

胸部训练对于很多人而言很简单:把重量下放到胸部,接着伸直手臂推回去。但是,这只是非常肤浅的认识。

专家们会告诉你,无论在推起还是下放的过程中,都要收紧肩胛骨,这样可以更好地稳定你的肩膀。这就使得你的胸大肌可以充分地打开,得到彻底的拉伸,意味着施加在三角肌上的压力更小了,而胸肌得到的压力增加了。

一开始一定会不习惯,你可以先用小重量的卧推开始练习,慢慢你就会感觉变得自然了。在所有的卧推动作,无论是器械还是自由重量,都要做到这一点。

胸大肌说来简单,无非就是飞鸟和卧推两个类型的动作。

学会了吗?下次训练记得用上正确的姿势,很快就可以修成正果!

相关阅读
  • 太抗冻了!孙怡、江一燕等女星的雪地照,真是隔着屏幕都冷

    太抗冻了!孙怡、江一燕等女星的雪地照,真是隔着屏幕都冷

    2018-03-02

    总觉得去雪地里玩耍,就应该包裹严实,因为身体才是最最重要的,而王俊凯、王源、易烊千玺的装扮就是雪地玩耍的正确打开方式!但是回看女星们的雪地照,那就一个比一个耐冻了,真的是隔着屏幕都替她们冷啊!近日,现身巴黎时装周看秀的90后辣妈孙怡,爆出了一组看秀的街拍照,穿着清凉的她站在雪地里,真的是看着美丽却冷得...

  • 普瑞眼科将在上海、成都、兰州等14个城市启动暑期摘镜总动员

    普瑞眼科将在上海、成都、兰州等14个城市启动暑期摘镜总动员

    2018-06-05

    中新网6月4日电 2018年6月-8月,由普瑞眼科医院集团主办的“暑期摘镜总动员”活动,将在中国北京、上海、重庆、成都、武汉等14城举行。届时,近视患者将可以通过参军摘镜总动员、公益援助摘镜总动员等活动版块,轻松摆脱眼镜束缚,拥抱“睛彩”新生活。参军摘镜总动员 全飞秒手术免费送针对想参军考军校的近视患者,普瑞眼...

  • 中国棋手十夺LG杯的记忆

    中国棋手十夺LG杯的记忆

    2018-02-10

    【弈客围棋APP 记录你的围棋人生】 2018年2月8日,第22届LG杯世界棋王战决胜局在东京战罢,中国谢尔豪五段执白中盘击败日本第一人“七冠王”井山裕太九段,2比1成为中国第20位世界冠军,以19岁4个月12天的年龄纪录,超过李世石排名全球最年轻首冠第7位,当前全世界年龄最小的围棋世界冠军。这是中国大陆棋手夺取的第10个L...

  • 周三欧冠:巴萨手握客场进球,切尔西最近状态回升!

    周三欧冠:巴萨手握客场进球,切尔西最近状态回升!

    2018-03-14

    周三 016 欧冠 巴塞罗那 VS 切尔西比赛时间:2018-03-15 03:45轮次:欧冠1/8决赛次回合比赛场地:诺坎普球场当地天气:11度 晴【两队分析】巴塞罗那目前在西甲联赛中28轮战罢取得了22胜6平,打进72球,失掉13球的成绩,积72分排在联赛积分榜榜首的之位,球队在联赛中截至目前没有异常败仗,进攻端和防守端十分稳固,在联赛...

  • 睡觉前容易饿?准备好这些食物,不怕胖还帮助睡眠

    睡觉前容易饿?准备好这些食物,不怕胖还帮助睡眠

    2018-03-07

    晚上睡觉是个很好的事情,但是很多人在睡觉之前都会觉得肚子饿,尤其是女生,觉得饿但是却不敢吃。其实有几种食物是可以选择的,既能满足食欲,还不怕胖。牛奶牛奶是很多人睡觉前都会食用的,喝上一杯其实的大家并不需要担心会发胖,它还有镇静的效果,能起到促进睡眠的作用。如果大家在晚上感觉自己有点饿的话,不妨喝上一...

推荐阅读